Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
82
Balap gendong sering kali dilombakan pada perayaan hari kemerdekaan.
Gambar di atas memperlihatkan anak-anak sedang bermain balap gendong.
Permainan balap gendong termasuk ke dalam latihan kesegaran jasmani.
Banyak permainan-permainan lain yang juga tergolong latihan kesegaran
jasmani. Lalu, apa yang dimaksud latihan kesegaran jasmani? Apa saja
macam-macam gerakannya? Kalian dapat mempelajarinya pada bab ini.
Selamat belajar.
kesegaran jasmani
| daya tahan
| kekuatan
| kelenturan | kecepatan
Kata Kunci
B
a
b
11
Kesegaran Jasmani
(lanjutan)
Kesegaran Jasmani (lanjutan)
83
Latihan kesegaran jasmani adalah latihan yang berguna meningkatkan
kebugaran atau kesegaran tubuh. Latihan ini dibagi ke dalam empat pokok
bahasan, yaitu: latihan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelenturan.
Tiap jenis latihan memiliki beberapa contoh gerakan.
A Latihan Daya Tahan
Latihan
loncat
tali
berfungsi melatih
daya tahan tubuh
dan
mening-
katkan kelincahan serta kekuatan otot kaki. Ka
lian memerlukan tali
khusus untuk loncat tali. Latihan dapat dilakukan dengan tumpuan dua
kaki atau satu kaki secara bergantian. Latihan ini dapat dilakukan sendirian
atau bersama-sama teman.
Loncat tali perorangan
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak.
Peganglah kedua ujung tali dengan masing-masing
tangan.
Putarlah tali memutari tubuh dari depan ke
belakang. Loncatilah tali tiap kali berada di
bawah tubuh, agar tali tidak terinjak.
Gerakan lengan dan kaki saat meloncat harus
kompak.
Pastikan putaran tali cukup cepat, agar tali tidak
mengendur. Pastikan juga agar putaran tali tidak
terlalu cepat.
Lakukanlah latihan ini beberapa kali. Tingkatkan
waktu latihan untuk memperkuat daya tahan tubuh.
B Latihan Kekuatan
Kalian memerlukan kekuatan untuk dapat berolahraga dan belajar
dengan baik. Kekuatan dikenal dengan istilah
strength
. Beberapa latihan
untuk meningkatkan kekuatan antara lain,
push up
dan
knee up
.
1.
Push up
Latihan
push up
berfungsi melatih kekuatan otot lengan dan perut.
Latihan ini diperuntukkan bagi anak laki-laki. Poros gerakan terletak pada
kedua ujung kaki.
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh tengkurap kedua kaki lurus, menumpu lantai dengan
ujung telapak kaki. Kedua tangan menumpu lantai dengan telapak
tangan.
Gambar 11.1.
Loncat
tali peror
angan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
84
Angkatlah tubuh hingga kedua lengan lurus.
Posisi tubuh hingga ujung kaki dijaga tetap lurus.
Posisi lutut tidak boleh ditekuk.
Turunkan tubuh hingga dada mendekati lantai,
lalu angkatlah kembali.
Lakukan latihan ini beberapa kali. Tambahlah
porsi latihan untuk meningkatkan kekuatan.
2.
Knee up
Prinsip latihan
knee up
sama dengan
push up
. Hanya saja, poros
gerakan knee up terletak pada kedua lutut. Dengan demikian, gerakan
knee
up
menjadi lebih ringan dibandingkan
push up
. Latihan ini diperuntukkan
bagi siswa perempuan.
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh tengkurap kedua kaki lurus,
menumpu lantai dengan kedua lutut. Kedua
tangan menumpu lantai dengan telapak tangan.
Angkatlah tubuh hingga kedua lengan lurus.
Posisi tubuh hingga lutut dijaga tetap lurus.
Secara langsung, kedua lutut akan tertekuk.
Turunkan tubuh hingga dada mendekati lantai,
lalu angkatlah kembali.
Lakukan latihan ini beberapa kali. Tambahlah
porsi latihan untuk meningkatkan kekuatan.
Gambar 11.2.
Push up
.
Gambar 11.3.
Knee up
.
Berlombalah
push up
atau
knee up
bersama teman. Lomba
push up
untuk siswa,
lomba
knee up
untuk siswi. Peserta perlombaan tidak dibatasi. Waktu perlombaan
yaitu 1 menit. Lakukan gerakan
push up
atau
knee up
sebanyak mungkin. Mintalah
bantuan Bapak/Ibu guru untuk memantau latihan kalian. Catatlah hasilnya dalam
tabel seperti berikut.
Gelanggang
Gelanggang
No. Nama Peserta Jumlah
push up
/
knee up
1
...
...
2
...
...
...
...
...
Kesegaran Jasmani (lanjutan)
85
C Latihan Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi sangat diperlukan dalam olahraga. Kalian dapat
melatih kecepatan reaksi yang kalian miliki. Contohnya, berlatih melalui
permainan “Hitam-Hijau.” Permainan ini dapat mengasah kecepatan kalian.
Permainan “Hitam-Hijau”
Permainan “Hitam-Hijau” dilakukan oleh dua regu. Permainan ini
berfungsi melatih kecepatan reaksi bergerak. Lakukan permainan ini di
lapangan.
Cara melakukan
:
Bagilah kelas menjadi dua regu dengan jumlah anggota yang sama.
Tunjuklah salah satu anak sebagai juri permainan. Juri bertugas
mengatur jalannya permainan.
Dua regu berbaris lurus dengan jarak satu meter. Jarak antaranggota
dalam tiap regu sejauh rentangan dua tangan.
Regu pertama bernama “Hitam”, regu lainnya bernama “Hijau.”
Regu “Hitam” siap berlari ke utara, dan regu “Hijau” siap berlari ke
selatan.
Saat juri meneriakkan kata “Hitam”, maka regu “Hitam” berlari dan
regu “Hijau” mengejar.
Bila juri meneriakkan kata “Hijau”, maka regu “Hijau” berlari dan regu
“Hitam” mengejar.
Anggota regu yang tertangkap harus menggendong anggota regu yang
menangkapnya.
Gambar 11.5.
Permainan “Hitam-Hijau.”
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
86
D Latihan Kelenturan
Kelenturan dapat menghindarkan seseorang dari cedera saat ber-
olahraga. Kelenturan tubuh dapat diperoleh melalui latihan-latihan
kelenturan. Tiap jenis latihan berfungsi menjaga kelenturan bagian tubuh
tertentu. Misalnya, latihan kelenturan leher berguna menjaga kelenturan
otot-otot leher. Semua jenis latihan kelenturan perlu dilakukan sebelum
dan sesudah berolahraga.
1. Kelenturan otot leher
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Kedua telapak tangan disentuhkan
pada dagu. Doronglah dagu ke atas secara perlahan hingga kepala
menengadah. Tahan posisi ini hingga hitungan ke-8.
Posisi awal: tubuh berdiri
tegak. Kedua tangan
memegang kepala bagian
belakang. Tariklah kepala
ke bawah secara perlahan
hingga dagu menyentuh
dada. Tahan posisi ini
hingga hitungan ke-8.
Posisi awal: tubuh berdiri
tegak. Tangan kiri meme-
gang pipi kiri. Doronglah
pipi kiri hingga kepala
menoleh ke kanan. Tahan posisi ini hingga hitungan ke-8. Lalu, ulangi
gerakan dengan mendorong pipi kanan hingga menoleh ke kiri.
Lakukan latihan ini hingga otot-otot leher terasa lemas dan rileks.
2. Kelenturan otot pinggang
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh duduk selonjor. Peganglah kedua ujung kaki dengan
kedua tangan. Tariklah kaki hingga kepala mengarah mendekati lutut.
Tahan posisi ini hingga hitungan
ke-8.
Posisi awal: tubuh terlentang.
Kedua tangan lurus di atas kepala
menempel di lantai. Angkat dan
dekatkan kedua kaki hingga ke
wajah. Kedua kaki harus tetap
lurus. Tahan posisi ini hingga
hitungan ke-8.
Gambar 11.6.
Latihan kelenturan otot leher.
(a)
(b)
(c)
(d)
Gambar 11.7.
Latihan kelenturan otot
pinggang.
Kesegaran Jasmani (lanjutan)
87
Lakukan latihan ini hingga otot-otot pinggang terasa lemas dan rileks.
3. Kelenturan otot perut
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh berlutut. Kedua
tangan di pinggang. Tekuklah tu-
buh ke belakang hingga kepala
menengadah. Tahan posisi ini hingga
hitungan ke-8.
Posisi awal: tubuh tengkurap. Kepala
tegak dan kedua tangan menumpu
di lantai. Luruskan kedua tangan
hingga punggung melengkung.
Tahan posisi ini hingga hitungan ke-8.
Lakukan latihan ini hingga otot-otot perut
terasa lemas dan rileks.
4. Kelenturan otot samping
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Ke-
dua lengan lurus ke atas. Liukkan
lengan dan bahu ke kiri hingga
pinggang mengikuti. Tahan posisi ini
hingga hitungan ke-8. Lalu, ulangi
gerakan dengan arah liukan ke
kanan.
Lakukan latihan ini hingga otot-otot
tubuh bagian samping terasa lemas
dan rileks.
Apa manfaat
kelenturan bagi
tubuh?
Kuis
Kuis
Gambar 11.9.
Latihan kelenturan
otot samping.
Gambar 11.8.
Latihan kelenturan otot
perut.
Sekarang saatnya bermain “cium lututmu sendiri”. Ajaklah tiga temanmu untuk
bermain, salah satunya berperan sebagai juri. Posisi awal, ketiga peserta duduk
selonjor berjajar pada lantai. Kedua tangan lurus ke depan. Pada hitungan ketiga,
kalian harus menyentuhkan hidung ke lutut kalian masing-masing. Lakukan gerakan
seperti pada latihan kelenturan otot pinggang. Peserta yang berhasil dan paling
cepat menyentuhkan hidung ke lututnya adalah juara lomba. Jangan lupa, kalian
harus melakukan peregangan sebelum mengikuti permainan. Terutama peregangan
otot pinggang, sehingga terhindar dari cedera. Mintalah bantuan orang tua atau
guru untuk mengawasi kegiatan kalian.
Gelanggang
Gelanggang
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
88
A
Pilihlah jawaban yang tepat.
1.
Putaran tali pada latihan loncat tali harus cukup cepat, agar . . . .
a. tali tidak mengerut
b. tubuh dapat bergerak bebas
c. tali tidak mengendur
d. kaki tidak tersandung tali
2. Latihan loncat tali terutama untuk melatih . . . .
a. kekuatan otot lengan
c. daya tahan tubuh
b. kekuatan otot leher
d. kelenturan otot perut
3. Gerakan menekuk tubuh ke belakang hingga kepala menengadah
berguna melatih . . . .
a. kelenturan otot perut
b. kelenturan otot punggung
c. kekuatan otot lengan
d. kekuatan otot leher
4. Latihan pada gambar di samping dinamakan . . . .
a.
knee up
c.
down up
b.
pull up
d.
sit up
5. Latihan
push up
berguna melatih kekuatan otot
. . . .
a. punggung
c. leher dan dada
b. lengan dan perut
d. kaki dan lengan
6. Latihan
knee up
dilakukan dengan posisi awal tubuh . . . .
a. terlentang, kedua lengan di samping badan
b. terlentang, kedua lengan lurus ke atas
Evaluasi
1. Latihan kebugaran jasmani berfungsi meningkatkan kebugaran dan kesegaran
tubuh.
2. Ada empat macam latihan kebugaran jasmani. Di antaranya, latihan daya
tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelenturan tubuh.
Rangkuman
Kesegaran Jasmani (lanjutan)
89
c. tengkurap, kedua kaki lurus menumpu pada ujung kaki
d. tengkurap, kedua kaki menumpu pada lutut
7. Permainan “Hitam-Hijau” berguna melatih . . . .
a. kekuatan
c. kecepatan
b. kelenturan
d. keseimbangan
8. Permainan “Hitam-Hijau” dilakukan oleh . . . regu.
a. 4
c. 2
b. 3
d. 1
9. Latihan meningkatkan kelenturan sebaiknya dilakukan . . . .
a. sebelum berolahraga
b. setelah berolahraga
c. sebelum dan setelah berolahraga
d. selama berolahraga
10. Tubuh yang memiliki kelenturan cukup baik akan . . . .
a. terhindar dari cidera
b. mudah lelah
c. menjadi sangat kuat
d. rawan terkena penyakit
B Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.
1.
Ger
akan mendorong dagu ke atas hingga kepala menengadah berfungsi
melatih . . . .
2. Latihan loncat tali perorangan dapat melatih daya tahan dan . . . .
3. Poros gerakan
knee up
terletak pada . . . .
4. Permainan “Hitam-Hijau” dapat mengasah . . . .
5. Gerakan meliukkan tubuh ke samping kanan dan kiri berfungsi . . . .
C Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Jelaskan y
ang dimaksud latihan k
ebugaran jasmani.
2. Jelaskan perbedaan antara latihan
push up
dan
knee up
.
3. Sebutkan otot tubuh yang dilatih dalam latihan kelenturan.
4. Jelaskan cara melakukan latihan loncat tali secara perorangan.
5. Bagaimana cara melakukan permainan ”Hitam-Hijau”?